¿cuándo es mejor tomar la creatina monohidratada?

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cómo utilizar la creatina para el crecimiento muscular

Tabla de tamaño completoPor lo tanto, utilizando la inferencia basada en la magnitud, la suplementación con creatina después del entrenamiento es posiblemente más beneficiosa en comparación con la suplementación antes del entrenamiento con respecto a la FFM, la FM (Tabla 2, Figura 1, Figura 2) y la PA de 1-RM. Resulta evidente que todos los integrantes del grupo POST-SUPP mejoraron en lo que respecta a la masa corporal, pero no fue así en el caso del grupo PRE-SUPP (figuras 1 y 2).Tabla 2

Imagen a tamaño completoVariables dietéticasLa ingesta de macronutrientes de los grupos PRE-SUPP y POST-SUPP se resume en la Tabla 3. No hubo diferencias significativas entre los grupos. En promedio, ambos grupos consumieron una dieta de 39-40% de carbohidratos, 26% de proteínas y 35% de grasas. Ambos grupos consumieron 1,9 gramos de proteínas por kg de peso corporal.Tabla 3

José Antonio.Información adicionalIntereses competitivosJose Antonio PhD fue consultor de ciencias del deporte de VPX® Sports.Contribuciones de los autoresVC y JA contribuyeron significativamente a todos los aspectos de este estudio. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales enviados por los autores para las imágenesAbajo están los enlaces a los archivos originales enviados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Archivo original de los autores para la figura 2Derechos y permisos

mejor momento para tomar creatina para ganar músculo

Tabla de tamaño completoPor lo tanto, utilizando la inferencia basada en la magnitud, la suplementación con creatina después del entrenamiento es posiblemente más beneficiosa en comparación con la suplementación antes del entrenamiento con respecto a la FFM, la FM (Tabla 2, Figura 1, Figura 2) y la PA de 1-RM. Resulta evidente que todos los integrantes del grupo POST-SUPP mejoraron en cuanto a la masa corporal, pero no fue así en el caso del grupo PRE-SUPP (figuras 1 y 2).

Imagen a tamaño completoVariables dietéticasLa ingesta de macronutrientes de los grupos PRE-SUPP y POST-SUPP se resume en la Tabla 3. No hubo diferencias significativas entre los grupos. En promedio, ambos grupos consumieron una dieta de 39-40% de carbohidratos, 26% de proteínas y 35% de grasas. Ambos grupos consumieron 1,9 gramos de proteínas por kg de peso corporal.Tabla 3

José Antonio.Información adicionalIntereses competitivosJose Antonio PhD fue consultor de ciencias del deporte de VPX® Sports.Contribuciones de los autoresVC y JA contribuyeron significativamente a todos los aspectos de este estudio. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales enviados por los autores para las imágenesAbajo están los enlaces a los archivos originales enviados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Archivo original de los autores para la figura 2Derechos y permisos

¿debo tomar creatina en los días de descanso?

El monohidrato de creatina es una forma de suplemento de la molécula natural de la creatina. Con cientos de estudios en humanos que respaldan los beneficios del monohidrato de creatina, se puede decir que es la mejor ayuda ergogénica para los atletas, los culturistas y los asistentes al gimnasio que buscan mejorar su rendimiento (1).

Un adulto medio de 180 libras tiene alrededor de 135 g de creatina en forma de creatina libre y fosfocreatina, más del 95% de la cual reside en el tejido muscular esquelético (2). Sin embargo, incluso el músculo del corazón -el miocardio- utiliza la creatina para generar energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP).

Sin embargo, la dosis de creatina necesaria para mejorar el rendimiento está muy por encima de la cantidad producida endógenamente y consumida a través de los alimentos. Por lo tanto, la opción más práctica es complementar con monohidrato de creatina.

El ATP es la verdadera «moneda energética» de las células. Durante el ejercicio, las células musculares utilizan el ATP para llevar a cabo la contracción, lo que permite moverse con fuerza. A medida que el ATP se utiliza para obtener energía, pierde un grupo fosfato y se transforma en una molécula de baja energía llamada difosfato de adenosina (ADP).

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Se ha demostrado que la suplementación crónica con monohidrato de creatina promueve el aumento de la creatina intramuscular total, la fosfocreatina, la masa muscular esquelética, la masa corporal magra y el tamaño de las fibras musculares. Además, existen pruebas sólidas de que la fuerza y la potencia muscular también aumentan tras la administración de suplementos de creatina. Sin embargo, no se sabe si el momento de la suplementación con creatina afectará a la respuesta adaptativa al ejercicio. Por lo tanto, el propósito de esta investigación fue determinar la diferencia entre la suplementación de creatina antes y después del ejercicio en las medidas de composición corporal y fuerza.

Diecinueve culturistas masculinos sanos y recreativos (media ± DE; edad: 23,1 ± 2,9; altura: 166,0 ± 23,2 cm; peso: 80,18 ± 10,43 kg) participaron en este estudio. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: PRE-SUPP o POST-SUPP de suplementación de creatina (5 gramos). El grupo PRE-SUPP consumió 5 gramos de creatina inmediatamente antes del ejercicio. Por otro lado, el grupo POST-SUPP consumió 5 gramos inmediatamente después del ejercicio. Los sujetos entrenaron una media de cinco días a la semana durante cuatro semanas. Los sujetos consumieron el suplemento en los dos días que no entrenaban a su conveniencia. Los sujetos realizaron un entrenamiento de musculación periodizado, de rutina dividida, cinco días a la semana (pecho-hombros-tríceps; espalda-bíceps, piernas, etc.). Se determinó la composición corporal (Bod Pod®) y el press de banca 1-RM (BP). Se recogieron y analizaron los registros de la dieta (un día al azar por semana; cuatro días totales analizados).

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Andrea Ramos, periodista y redactora. Soy una apasionada de la comunicación en todas sus vertientes, especialmente escrita. Tengo experiencia en agencia y como redactora freelance para distintos medios de comunicación.

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