¿cuántos gramos de proteína al día para aumentar masa muscular?

¿cuántos gramos de proteína al día para aumentar masa muscular?

calculadora de ingesta de proteínas

Es cierto que los culturistas y levantadores de pesas necesitan mantener su ingesta de proteínas en la dieta para mantener o construir una gran masa muscular. Aunque sería justo suponer que es necesario comer cantidades masivas para construir músculos masivos, rara vez es el caso. De hecho, comer cantidades excesivas de proteínas puede perjudicar más que ayudar.

En Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) -subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos- emite recomendaciones junto con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) cada cinco años, las últimas de las cuales están incluidas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.

A pesar de necesitar muchas más calorías cuando se entrena, la ingesta de proteínas de un culturista seguiría estando dentro de este rango. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition avala el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, una recomendación de la que se hacen eco muchos entrenadores y entusiastas del culturismo.

Muchos culturistas utilizarán la fórmula de gramos por calorías para dirigir su consumo de proteínas. Mientras que algunos entrenadores lo calculan basándose en el 35% de las calorías totales, otros recomiendan un 30% o menos en función del nivel de entrenamiento actual.

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Hay que reconocer que las proteínas y la musculación van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen. Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas, si es necesario. Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

calculadora de cuántos gramos de proteína al día para construir músculo

El músculo está compuesto en su mayor parte por proteínas, por lo que no es de extrañar que una dieta rica en proteínas le ayude a desarrollar más músculo. La cantidad exacta de proteínas que se necesita al día es discutible. El consejo común del culturismo sugiere comer un gramo de proteína por cada libra de peso corporal para apoyar el crecimiento muscular, sin embargo, la ciencia detrás de esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de fitness y los objetivos generales de composición corporal.

Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios (esenciales), como los aminoácidos, a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en el cuerpo (en la sangre y en el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de músculo con el tiempo.

Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y se produce la descomposición de las proteínas musculares (MPB). Los aminoácidos son enviados a los músculos para empezar a reparar este daño y sintetizar nuevo tejido para reemplazar los dañados.

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Tomado literalmente, como la cantidad de proteína que se puede absorber antes de que un exceso se elimine a través de las heces, la cantidad es más alta de lo que es prácticamente relevante. Es posible concentrar toda la ingesta de proteínas de un día en una sola comida. La capacidad intestinal de absorción de proteínas no se limita a la cantidad de proteínas de una lata de atún. Esto también tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Si ese hubiera sido el caso, y atiborrarse cuando se presentara la oportunidad sólo hubiera dado lugar a un movimiento intestinal rico en proteínas, la humanidad probablemente no habría sobrevivido hasta ver los tiempos modernos.

En un estudio, 34 sujetos de distintas edades recibieron raciones de carne magra que aportaban 30 o 90 gramos de proteínas.1 Un grupo recibió una ración de 113 gramos de carne, que aportaba 220 calorías. El otro grupo recibió una ración de 340 gramos de carne, que aportaba 660 calorías.

Se calculó la tasa de síntesis muscular mixta durante las 5 horas siguientes a la comida. Tanto la comida pequeña como la grande aumentaron la síntesis de proteínas musculares aproximadamente en un 50%. Independientemente de la edad, 30 gramos de proteínas estimularon la síntesis de proteínas musculares tanto como 90 gramos.

admin

Andrea Ramos, periodista y redactora. Soy una apasionada de la comunicación en todas sus vertientes, especialmente escrita. Tengo experiencia en agencia y como redactora freelance para distintos medios de comunicación.

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