¿cómo trabajar piernas y glúteos?

¿cómo trabajar piernas y glúteos?

elevación de pantorrillas

No importa cuántas repeticiones de sentadillas hagas, sólo estás trabajando tus glúteos desde un ángulo. Además, los principales músculos que trabajan cuando te pones en cuclillas son los cuádriceps, así que si tu objetivo no es engrosar los muslos, probablemente este ejercicio no sea en el que debas poner toda tu energía y concentración.

Hay tres músculos glúteos diferentes a tener en cuenta: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. «El crecimiento y el fortalecimiento de estos músculos son estupendos para dar a las mujeres una forma «a la moda», pero es más importante construir estos músculos para un estilo de vida sin dolor», explica Flo Master, también conocido como Jerry Randolph, entrenador certificado por USA Boxing y fundador de FightCamp, que se dedicó a las artes marciales después de una carrera como bailarín para Usher, Jennifer López y Will Smith.

«Cada uno de los tres músculos de los glúteos debe ser atacado desde múltiples ángulos porque se activan con algo más que el movimiento hacia delante», dice.  «Por ejemplo, el glúteo medio se encuentra más en el lado del trasero y se fortalece con ejercicios que incluyen movimiento lateral (hacia el lado).  Si no trabajas los glúteos desde distintos ángulos, se desequilibrarán y puedes correr el riesgo de lesionarte.»

cómo conseguir unos glúteos más grandes con ejercicios en casa

Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior de tu cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: tu trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras.  Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.

extensión de piernas

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

ejercicio para aumentar los glúteos y las caderas

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Precisamente lo que más haces (estar sentado) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.

admin

Andrea Ramos, periodista y redactora. Soy una apasionada de la comunicación en todas sus vertientes, especialmente escrita. Tengo experiencia en agencia y como redactora freelance para distintos medios de comunicación.

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